רצים היום במרוץ ? כך מומלץ לנהל את הארוחות שלכם עד לנקודת הזינוק

רצים היום במרוץ ערד – מצדה?

כך מומלץ לנהל את הארוחות שלכם עד לנקודת הזינוק

שתו הרבה מים! עד להגעה לשתן בהיר – שקוף. זה סימן שאתם במצב הידרציה תקין.

שלבו בכל ארוחה מנת פחמימה קלה לעיכול, לצורך שמירה על מאגרי גליקוגן מלאים. למשל תפוח אדמה, פסטה, לחם לבן או מלא.

אכלו את כמות הפחמימות שאתם רגילים לאכול בארוחה + קצת יותר, למשל עוד 3 כפות אורז או עוד פרוסת לחם.

שלבו בארוחות המרכזיות מנת חלבון לא גדולה, סטייק לא יעבור טוב לפני המרוץ.. עדיפות לטופו, בשר עוף, דג רזה, ביצים וגבינות דלות שומן.

שלבו 2-3 מנות ירק ו 1-2 מנות פרי בלבד, בפירות וירקות יש סיבים תזונתיים אשר מאטים את קצב ריקון רכיבי המזון בקיבה, ריקון איטי של רכיבי המזון לאורך היום יכביד על מערכת העיכול ויפריע למהלך הריצה.

ירקות מומלץ לשלב בצהריים, עדיף שלא בארוחת ערב, פירות לאורך היום.

הימנעו ממזונות מטוגנים או עשירי שומן אשר גם יתרמו לכבדות ויאטו את ריקון המזון בקיבה.

היות והמרוץ מתבצע בלילה, שלבו 1-2 פרוסות לחם עם גבינה מלוחה (לעוד בוסט פחמימה, מעט חלבון ומלח) כשעה וחצי לפני המרוץ (לאלו מכם אשר נשארים ערים 😊)

אפשרות נוספת היא תדלוק של תמר/בננה 20 דק' לפני הזינוק.

במהלך הריצה – מומלץ לתדלק סוכרים מעבר לנוזלים מכיוון שמדובר בריצה של שעה וחצי ומעלה.
כמה לתדלק? 30-90 גר' פחמימה בשעה, זהו הטווח המומלץ בספרות.

כמות אופטימאלית תהיה אישית ותלויה בקצב הריצה, הרגלי האכילה באימונים, היכולת הגופנית.

עקרונית יש לשאוף ל 2-3 עצירות תדלוק של ג'ל/כוס משקה איזוטוני/תמר בשעה.

לאחר המרוץ , לשתות לאט לאט 1-1.5 ליטר מים ולאכול ארוחה עשירה אשר כוללת פחמימות מורכבות ומנת חלבון.

בהצלחה ובהנאה רבה 😊

לבניית תפריט תזונת ספורט מותאם אישית:  https://bit.ly/2vdP8lD

מירי חדד – המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט

לעוד מידע בנושא: מה אוכלים לפני ריצות.

שיווק באינטרנט - Wisy / בניית אתרים בוורדפרס – x-Press